注册

一张“胆固醇含量表”,照着吃不给心血管添堵

在清华大学攻读博士期间,洪理达对中国社会“剩女”现象展开了深入的研究。


来源:北青网

原标题:一张“胆固醇含量表”,照着吃不给心血管添堵 多年来,很多人都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了

原标题:一张“胆固醇含量表”,照着吃不给心血管添堵

多年来,很多人都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵血管。

一个颠覆性的事实是:《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限,胆固醇自此“沉冤昭雪”。

于是,有人停药了,有人为内脏、肥肉“解禁”了,吃鸡蛋也不再数数了……

实际情况真如大家所想吗?我们邀请权威专家,教你科学管理胆固醇,防住心血管病。

受访专家

著名心血管病专家、医学教育家、教授 胡大一

中国营养学会运动营养分会主任委员 常翠青

北京大学医学部临床研究所常务副所长 武阳丰

中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文

东南大学附属中大医院心血管内科主任医师 汤成春

控制“坏胆固醇”,防心血管病

数据显示,我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿;每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病;因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。

01

取消胆固醇摄入上限,并不意味着可以无限制摄入。

有确凿证据证明,血管之所以出问题,与血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称“坏胆固醇”)增高有密切关系。中国居民冠心病死亡率增加,77%就是由血液胆固醇升高所引起。

“坏胆固醇”水平升高,会损伤血管,使血管壁上形成脂质斑块(即动脉粥样硬化)。斑块逐渐增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

更危险的是,有些斑块就像“不定时炸弹”,一旦破裂就会引起血栓栓塞,堵塞血管,导致急性心肌梗死或脑梗死,短时间内就可夺人性命。

02

不同人的理想胆固醇水平是不一样的。

血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

“好胆固醇”正常值:

男性为1.16~1.42毫摩尔/升,女性为1.29~1.55毫摩尔/升。

在标准范围内,好胆固醇是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高,对健康不利。

“坏胆固醇”正常值:

应该低于3.4 毫摩尔/升,有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。

“坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多,可能意味着两个问题:一是严重营养不良,二是合成功能障碍(如严重肝病)。如果胆固醇过低还伴消瘦,要排除肿瘤的可能。

食物胆固醇含量一览表

胆固醇“解禁”了,吃鸡蛋是不是就不用限制数量了?卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了?

NO!

“适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。

根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表↓

《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”,其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:

蛋类建议每天40~50克(大约1个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄;

动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素,建议每月食用2~3次,每次25克(半两)左右;

脂肪尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉)摄入,建议每天烹调用植物油,摄入量为每人25~30克(半两左右)。

6种营养素是“坏胆固醇”克星

日常饮食中,以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”,不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

1

膳食纤维

主要来源包括:蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克,大约为3碟蔬菜、2份水果,并以杂粮饭代替白米饭,便可轻松满足一天所需。

2

类胡萝卜素

主要来源包括:木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500克),其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果,就能达标。

3

维生素B2

建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2,动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。

4

烟酸

主要来源包括:动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克,大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

5

维生素C

建议每日摄入100毫克维生素C,其最佳膳食来源是新鲜果蔬,每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

6

建议大家每日摄入2000毫克的钾,瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。

将主食的一部分换成薯类和豆类,并多吃果蔬,就能满足人体需要。

特别提醒

《居民膳食指南》是指导大多数人的,已经患有高胆固醇血症的人群,特别是动脉粥样硬化患者,必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入(血脂异常防治指南建议每天胆固醇摄入量<300毫克)。

此外,每人都应养成每年定期体检的习惯。建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂,45岁以上的每年都要查血脂。

责任编辑:酒丽敏(EN010)

推荐

凤凰资讯官方微信

凤凰新闻 天天有料
分享到:
友情链接: 再世封神榜 彼时封神尘寰篇 站住!来包辣条 傲世狂者 三界乱世之唯一的希望 公正之心 羁绊之欧布奥特曼 放开那个魔法师 快穿和平 事已惘然 问仙道踪 神话娱乐公司 最后的尽头 极限穿越之最强维斯 重生之兵临城下 纬度纪元 终极极品武器系统 东海鱼 万古巫孽 我的人鱼老婆 医途人生 玫瑰岛之恋 圣斗士杂兵回忆录 变身倾城女主播 归影主宰 你和我的欢乐时光 仙山曲 我在末世奋斗那些年 狂妄女皇杀手 元素镇魂街 仙帝君临 当穿越时带着游戏系统后 仙侠大掌门 星龙帝迹 忤天行 玄指巅峰 我的青春最迷茫 霸道逆天人类 奥特曼位面行 星游记之元尊再启航 兵王的花都生活 一见钟情,小青梅,男神宠翻天 镜子中的奇幻之旅 追帝者 魔魂战劫 阴间办事处 霹雳之问道仙路 末世之强者无敌 厄运需要解救 未选之路:杰西的孤独之旅 闲人长公主 妙笔绘乾坤 助理法师手记 都市之泰山府君 位面破坏师 我说爱是夏日流光抵不过秋风苍凉 制裁刀刃 风氏物语 变成手机在蛮荒 王者荣耀之全能战神 英雄传说之疾风剑豪 飞熊军 丧尸不敢 绝地之孤岛争锋 尸姐凶猛 末日狙神 桃源原来是异界 壹号卫 绝地求生之枪神系统 情缘梦仙者 血闻异录 星空祖盒 网游之流浪者 为什么我家要有门 神君盗魂 我们五兄弟 神灵文明 混世一生 超级分解仪 狼人杀之我有个外挂 四界编年史 游戏世界商人 灌篮高手之联赛逐梦 异夜殊 决龙寂 等你进来 天地问神录 安有兄长乐无忧 王者荣耀之终极转换系统 红色警戒之征召兵 胡来都市 晨嶙 剑影幽魂 男嫦娥和女后羿 全球都是NPC 叶末王道 国色天骄 丰祖 天翼之誓 原来我曾错过一份爱情 大学里的丝木棉 转世王将 都市修仙之谁与争锋 爱上阎王的兰若 无限圣邪 19分钟的雨 超级兵王俏总裁 改命棺 世界的对立面 开挂皇帝 武凌天霄 丧钟声何时静止 圣樱学院:殿下的俏皮公主 寻找岛航360 肝帝的异世之旅 虚拟游戏开发狂魔 魔道枭尊 师姐威武之崩坏 苍顶之上 王者召唤打脸系统 绝代凤华全系元素九小姐 我可不是一般的钢铁男 路人职业选手 陵织 次元枪声 流放战歌 帝王之复仇之路 我的尘天谷日记 剑铭苍穹 天道孽 真龙爪下的世界1疾魅篇 玩命游戏之江湖 英雄与战争 无尽武炼 伊罗达尔大陆 王朝时代谢安传 龙斗记 弦之漫步者 末世机械战神 战神榜GMMA 起源篇一意识之争 幽界之旅 天涯逐马 暴虎曹挺 灾厄地 远方的海洋 宸极幻世 未来当铺 人族一步兵 荣耀相伴 戮天圣魔 巅峰之法 穿梭于时间的影子 我是美女老师 叶落繁城 重生白发魔女之炫武天下 至高科技系统 寻仙观 天荒神庭 小民工奇遇记 我是奇迹缔造者 辰卿传 古瞳界 鲲鹏志之沉浮几许锦鲤梦 英雄联盟之从未放弃 MC城市生活传Steve日记 无限升级之远古宇宙 偷得浮世半生闲 鬼族通天 今天又是美好的一天呐 重生木匠皇帝 三三邪事 天才保镖在都市 安图卡的医疗箱 穿越者传 糟心的系统 天堂之梦 夜离传已经搬移 风云神匠 风吹叶落还是爱你